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10 Workouts, die Sie ganz einfach zu Hause machen können

03.04.2020

Auch wenn wir in letzter Zeit weniger körperlich aktiv sind, muss das nicht so bleiben. Durch tägliche Zuhause-Workouts können Sie aktiv bleiben, ohne Ihr Haus zu verlassen.

Wir haben einige Workouts vorbereitet, die Sie einfach zu Hause machen können. Aber bevor wir anfangen, sprechen wir zunächst darüber, warum es wichtig ist, aktiv zu bleiben.

Bleiben Sie aktiv um Ihren Körper...

Wenn unser Körper länger nicht aktiv ist, werden wird uns bald jede kleinste körperliche Aktivität viel zu anstrengend. Außerdem verlangsamt sich unser Stoffwechsel und unser Körper verbrennt weniger Kalorien.

Jede Zelle in unserem Körper besitzt ihr eigenes „Kraftwerk“, das Mitochondrium. Mitochondrien müssen mit Energie gefüllt werden, damit wir uns vital und energievoll fühlen können. Wenn man den ganzen Tag auf der Couch sitzt, bekommt man keine Energie. Wenn wir also körperlich aktiv bleiben, gehen wir müde ins Bett und fühlen uns tagsüber rundum wohler.

… und Geist gesund zu halten

Bewegung hat positive Auswirkungen auf unsere Stimmung und sorgt für Stressabbau. Sport fördert die Produktion von Endorphinen und sorgt dafür, dass man sich sofort besser fühlt. Einige Studien* haben sogar gezeigt, dass Bewegung genauso wirksam sein kann wie eine Behandlung mit Antidepressiva.

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Fangen wir an! 

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Runde 1

Bergsteiger - 30 Sekunden

Beckenheben - 20 Wiederholungen

Hampelmann - 30 Sekunden

Wir machen diese drei Übungen nacheinander und wiederholen sie dreimal. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause. 

1. Die Bergsteiger-Übung lässt Ihr Herz höher schlagen. Diese Übung macht wach und wärmt den ganzen Körper auf. Die Übung ist äußerst hilfreich, um mehr Kraft in Beinen, Po und Armen aufzubauen.

So geht es: Gehen Sie in eine Liegestützposition. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie abwechseln ein Knie möglichst weit in Richtung Brust und strecken Sie gleichzeitig das andere Bein hinten aus. Führen Sie abwechselnd kurze Sprünge aus.

 


2. Das Beckenheben ist ein effektiver Weg, um die Hüften- und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Es ist eine wichtige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung.

So geht es: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich vom Boden an und wiederholen Sie das 20 Sekunden lang.

 


3. Der Hampelmann ist eine einfache Ganzkörper-Übung, die zu Cardio-Workouts gehört. Das bedeutet, dass bei dieser Übung Ihre Herzfrequenz steigt. Hampelmann kräftigt die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps sowie Bauch- und Schultermuskulatur.

So geht es: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße nebeneinander. Hüpfen Sie leicht und spreizen Sie Ihre Beine seitlich, dabei heben Sie setlich Ihre Arme, bis sich Ihre Hände über dem Kopf berühren. Springen Sie danach wieder in die Ausgansposition, damit die Füße zusammen und die Arme am Körper sind.

Runde 2

Die nächsten 4 Übungen werden Ihnen wahrscheinlich etwas bekannter sein. Aber jetzt wird es intensiver. 

Liegestütze - 10 Wiederholungen

Kniebeugen - 10 Wiederholungen

Arm-Bein-Hebung - 10 Wiederholungen

Säge-Unterarmstütz - 10 Wiederholungen

Wir werden diese Übungen dreimal wiederholen.

4. Liegestütze sind unter den Kraftübungen ein echter Klassiker für den Oberkörper. Diese Übung fordert die Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln. Durch die richtige Ausübung können Sie die untere Rückenmuskulatur stärken.

So geht es: Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, Fingerspitzen zeigen nach vorne, Hände sind etwas breiter als die Schulterbreite, Beine nach hinten strecken. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie kurz diese Position und drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgansposition.

5. Kniebeugen stärken die gesamte untere Körpermuskulatur wie Beine- und Gesäßmuskeln.

So geht es: Ihre Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme waagerecht gestreckt vor dem Körper. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

6. Die Arm-Bein-Hebung oder die "Bird-Dog-Übung" stärkt gleichzeitig die Kern- und Rückenmuskulatur.

So geht es: Gehen Sie auf alle Viere, der Rücken ist in einer geraden Position, Knie stehen hüftbreit auseinander. Strecken Sie einen Arm nach vorne aus und strecken Sie gleichzeitg auch das gegenüberliegende Bein aus. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mit jeweils dem anderen Arm und Bein. 

 


7. Säge-Unterarmstütz oder "Body Saw Plank" ist eine Version des Unterarmstützes. Diese Übung verbessert die Körperhaltung, indem Rücken, Schultern, Nacken, Bauch und sogar die Brust gestärkt werden.

So geht es: Nehmen Sie schulterbreit die Liegestützposition ein und stützen Sie sich auf die Unterärme, Ellbogen sollten unter der Schulter liegen. Heben Sie Hüfte und Knie und gleiten Sie mit Ihrem Oberkörper vorwärts, wobei die Unterarme und Ellbogen auf dem Boden bleiben. Diese Position kurz halten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Runde 3 - Das Finale

Und die letzten 3 Übungen sind:

Superman - 10 bis 15 Sekunden Position halten

Bärengang - Eine Runde durch die Wohnung

Ausfallschritt rückwärts - Jedes Bein 10 Wiederholungen

Wir werden diese drei Übungen nacheinander machen und sie dreimal wiederholen. Danach sind wir fertig!

8. Die Superman-Übung ist perfekt, um Rückenschmerzen zu vermeiden, die nach längerem Sitzen auftreten.

So geht es: Legen Sie auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine nach oben an, sodass Sie 10 bis 15 cm über dem Boden liegen.

 


9. Der Bärengang ist eine hervorragende Übung für Zuhause, weil Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert werden. Diese Übung wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

So geht es: Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie die Knie so an, dass sich diese in einem 90-Grad-Winkel befinden und einige Zentimeter über dem Boden liegen. Beginnen Sie an zu laufen, indem Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig weit nach vorne legen, während Sie tief am Boden bleiben. 

10. Die Übung Ausfallschritt rückwärts stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

So geht es: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße sind hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt nach hinten. Senken Sie Ihre Hüften so, dass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden liegt und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt. Wiederholen Sie die Übung noch mit dem rechten Fuß.

Glückwunsch! Sie haben nicht nur trainiert, sondern auch einige lustige Übungsnamen kennengelernt. Weil das kein einfaches Training war, empfehlen wir Ihnen, Ihren Körper mit Magnesium zu versorgen.

Wir hoffen, dass Sie sich nach diesem Workout voller Energie und gut gelaunt fühlen. Machen wir das Beste aus unserer Zeit zu Hause!

 

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/