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Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Tag 1: Unterkörper
Zeitlose Übungen, um die Muskeln aufzubauen und den Unterkörper zu stärken.
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Übung 1/4
Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
BESCHREIBUNG
Die ideale Gesäßübung: Strafft und stärkt die Gesäßmuskeln und Beine.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Beckenheben mit ausgestreckten Armen
BESCHREIBUNG
Die Übung stärkt und baut die Gesäßmuskulatur auf und eignet sich perfekt, um die Stabilität zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/4
Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Klassische Kniebeugen stärken die Beine, Gesäßmuskeln und verbessern die Beweglichkeit des Unterkörpers. Vorsicht: Die Fersen sollen am Boden bleiben.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd)
BESCHREIBUNG
Eine Unterkörperübung, die praktisch alle Beinmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung unterstützt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2 - 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 2: Oberkörper
Das Training der Rumpfmuskulatur sorgt nicht nur für bessere Beweglichkeit, mehr Balance und Koordination, sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel.
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ÜBUNG 1/4
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 3: Rumpf/Cardio
Rumpfübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms und das Cardiotraining sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln noch schneller sichtbar werden.
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ÜBUNG 1/4
Seitlicher Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Die Übung hilft, die Schultern und Beine von der Ferse bis zur Hüfte zu straffen. Das beschleunigt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Hüftheben im Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Low Squat Sprint (schnell)
BESCHREIBUNG
Die perfekte Übung für alle, die nur wenig Zeit haben und ihre Fitness verbessern möchten.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 - 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 4: Unterkörper
Das Unterkörpertraining verbessert die Stabilisierung und sorgt für eine starke Grundlage.
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ÜBUNG 1/4
Dynamisches Beckenheben
BESCHREIBUNG
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Rocking Lunge
BESCHREIBUNG
Ein guter Weg, um mit weniger Bewegung Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Kniebeugen auf Zehenspitzen
BESCHREIBUNG
Eine Yoga-Übung zur Stärkung der Unterschenkel, Füße und Knöchel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 10 - 20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 5: Oberkörper
Das regelmäßige Training der Muskeln in den Armen und Schultern, dem Rücken und der Brust ist entscheidend, um Ihren Oberkörper stabil zu halten und zu straffen.
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ÜBUNG 1/4
Serratus Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Durch den Unterarmstütz werden die Rautenmuskeln aktiviert und gestärkt, die das Schulterblatt zurückziehen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Liegender Schmetterling - T-Position und Y-Position
BESCHREIBUNG
Der Schmetterling kann den oberen Rücken und die Schultern entspannen. Diese Übung sieht zwar einfach aus, wird aber mit jeder Wiederholung schwieriger.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
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ÜBUNG 4/4
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 6: Rumpf/Cardio
Cardioübungen sind in Kombination mit den Rumpfübungen noch viel effektiver. Starke Rumpfmuskeln erleichtern die meisten körperlichen Aktivitäten und können auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
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ÜBUNG 1/4
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Unterarmstütz mit Beinheben
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s pro Seite
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ÜBUNG 3/4
Plank Jacks
BESCHREIBUNG
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Fersen Crunch
BESCHREIBUNG
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 7: Erholung / Dehnen
Dehnübungen nach einem Training sollten nicht fehlen, denn das Dehnen verbessert nicht nur die Beweglchkeit, sondern macht die Muskeln geschmeidiger und entspannt den Körper.
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ÜBUNG 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
TAG 8: Unterkörper
Ihre Beine sind wie zwei Säulen, die den ganzen Oberkörper tragen, also müssen sie stark sein.
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ÜBUNG 1/4
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/4
Sumo Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/4
Skater Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine gute Alternative zu den klassischen Kniebeugen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/4
Muschel
BESCHREIBUNG
Nicht nur, um die Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken. Die Übung kann auch den unteren Rücken entspannen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 9: Oberkörper
Obwohl oft vernachlässigt, hilft ein starker Oberkörper, die Flexibilität zu verbessern, die Rückenschmerzen zu vermeiden und sorgt zusätzlich für ein muskuläres Gleichgewicht.
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 1/4
Hüftbreiter Stand mit Schulterrotation
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/4
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Schwimmer
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 10: Rumpf/Cardio
Ein effektives Training von oft vernachlässigten Körperteilen, das die gesamte Rumpfmuskulatur (unterer Rücken, Bauch, Hüfte und oberer Rücken) umfasst.
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ÜBUNG 1/4
Unterarmstütz mit ausgestreckten Armen
BESCHREIBUNG
Nicht nur die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt auch die Beine, Arme, Schultern und den Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/4
Beinheben aus der Rückenlage
BESCHREIBUNG
Diese Übung hilft, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Vorsicht: Das Beinheben kann die Lendenwirbelsäule belasten.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 5 - 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Plank Jacks
BESCHREIBUNG
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/4
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 11: Unterkörper
Ein starker Unterkörper ist sehr wichtig, egal, ob Sie Ihre sportliche Leistung oder nur die tägliche Funktionalität verbessern möchten.
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ÜBUNG 1/4
Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
BESCHREIBUNG
Die ideale Gesäßübung: Strafft und stärkt die Gesäßmuskeln und Beine.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 15-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Ausfallschritte
BESCHREIBUNG
Der Ausfallschritt ist eine Unterkörperübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zu den Zielmuskeln gehören die Gesäßmuskulatur sowie die Kniesehnen und der Quadrizeps in den Oberschenkeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Einbeiniges Beckenheben
BESCHREIBUNG
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
RDL mit Fuß am Boden
BESCHREIBUNG
Der beste Weg, um das Ungleichgewicht in der Muskulatur zu beseitigen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s pro eine Seite
TAG 12: Oberkörper
Ein starker Oberkörper verbessert Ihre Flexibilität, Mobilität und Bewegungsfreiheit.
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ÜBUNG 1/4
Hüftbreiter Stand mit Schulterrotation
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3-5
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/4
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Der negative Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 13: Rumpf/Cardio
Wenn die Zeit knapp ist, dann brauchen Sie sehr effektive Workouts. Und diese Cardio- und Rumpfübungen sind ideal dafür.
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ÜBUNG 1/4
Unterarmstütz mit Armbewegung
BESCHREIBUNG
Eine weitere Option zum Unterarmstütz. Diese Übung stärkt die Schultern und die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskulatur.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-8
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
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ÜBUNG 2/4
Kniebeugen mit breitem und engem Stand
BESCHREIBUNG
Nicht nur den Unterkörper, diese Übung stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 40 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/4
Abwechselnde Sprünge von Bein zu Bein
BESCHREIBUNG
Eine der wichtigsten Übungen für Läufer, um den Unterkörper zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/4
Statischer Bear Hold
BESCHREIBUNG
Eine harte, aber äußerst nützliche Übung, um die volle Rumpfkraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 14: Erholung / Dehnen
Das Tolle am Dehnen ist, dass Sie nicht viel Zeit mit den Übungen verbringen müssen, um die Vorteile zu genießen. Diese Workouts sind so einfach, dass Sie sie überall machen können.
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ÜBUNG 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
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ÜBUNG 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr /p>
TAG 15: Unterkörper
Entwickelt, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu stärken.
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ÜBUNG 1/4
Guten Morgen
BESCHREIBUNG
Die ideale Übung für bessere Rückengesundheit: Stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/4
Beckenheben mit Zehen nach oben
BESCHREIBUNG
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
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ÜBUNG 3/4
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Beckenheben mit Beinbewegung
BESCHREIBUNG
Die Brücke eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und zur Stärkung des unteren Rückens.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 16: Oberkörper
Der Oberkörper sollte im Rahmen eines ausgewogenen Trainingsprogramms nicht vernachlässigt werden. Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung lebt sehr sesshaft und das bringt die gesamte Muskulatur aus dem Gleichgewicht.
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ÜBUNG 1/4
Serratus Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Durch den Unterarmstütz werden die Rautenmuskeln aktiviert und gestärkt, die das Schulterblatt zurückziehen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/4
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/4
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/4
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 17: Rumpf/Cardio
Mit diesen Workouts verbrennen Sie nicht nur Fett, sondern trainieren auch die gesamte Rumpfmuskulatur.
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ÜBUNG 1/4
Fersen Crunch
BESCHREIBUNG
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/4
Unterarmstütz mit Beinheben
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite/p>
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ÜBUNG 3/4
Seitliche Sprung-Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Das perfekte Workout für einen schön knackigen Po und straffe Beine.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 18: Unterkörper
Dieses Training für Zuhause stärkt und definiert Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden.
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ÜBUNG 1/4
Statisches Beckenheben
BESCHREIBUNG
Eine Gesäßübung, um die Kraft und die Geschwindigkeit zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 10 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/4
Seitlicher Ausfallschritt
BESCHREIBUNG
Diese Übung erhöht die Kraft und verbessert das Gleichgewicht sowie die Koordination.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jedes Bein
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/4
Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/4
Ausfallschritte
BESCHREIBUNG
Der Ausfallschritt ist eine Unterkörperübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Zu den Zielmuskeln gehören die Gesäßmuskulatur sowie die Kniesehnen und der Quadrizeps in den Oberschenkeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
TAG 19: Oberkörper
Ein wichtiger Vorteil des Oberkörpertrainings ist auch ein deutlich schneller Stoffwechsel.
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ÜBUNG 1/5
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Der negative Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
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ÜBUNG 2/5
Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/5
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Modifizierter Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
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ÜBUNG 4/5
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 5/5
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 20: Rumpf/Cardio
Im Mittelpunkt jeder großartigen sportlichen Leistung steht ein starker Rumpf und eine hervorragende kardiovaskuläre Fitness.
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ÜBUNG 1/5
Beckenheben mit Zehen nach oben
BESCHREIBUNG
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/5
Dead Bug
BESCHREIBUNG
Der Rücken soll am Boden bleiben - den Oberkörper möglichst ruhig halten.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/5
Sit-Ups mit gehobenen Beinen
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/5
Seal Jacks
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 5/5
Kniebeugen mit breitem und engem Stand
BESCHREIBUNG
Nicht nur den Unterkörper, diese Übung stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 40 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 20 s
TAG 21: Erholung/Dehnen
Diese Übungen fördern Flexibilität und Entspannung, sodass Sie sich auch nach einem harten Training gut fühlen werden. Dieses Training zielt auf alle wichtigen Muskeln des Körpers ab.
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ÜBUNG 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
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ÜBUNG 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
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ÜBUNG 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
TAG 22: Unterkörper
Ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Gewicht verlieren oder einfach die tägliche Bewegungen erleichtern möchten - die Stärkung Ihres Unterkörpers ist der Schlüssel zum Erfolg.
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ÜBUNG 1/5
Kreuzheben
BESCHREIBUNG
Kreuzheben trainiert den gesamten Körper: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren und den oberen Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/5
Skater Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine gute Alternative zu den klassischen Kniebeugen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/5
Squats auf Zehenspitzen
BESCHREIBUNG
Eine Yoga-Übung zur Stärkung der Unterschenkel, Füße und Knöchel.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 SEC
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/5
Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd)
BESCHREIBUNG
Eine Unterkörperübung, die praktisch alle Beinmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung unterstützt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 5/5
5 Kniebeugen und 90 Grad Drehung
BESCHREIBUNG
Eine explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt - die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie das Herz-Kreislauf-System.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 23: Oberkörper
Durch die Stärkung Ihres Oberkörpers, insbesondere der Schultern und des Rückens, können Sie unnötige Verletzungen vorbeugen.
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ÜBUNG 1/5
Lying Shoulder Slides
BESCHREIBUNG
Das Schultertraining für bessere Außenrotation, um die Schultern gesund zu halten und die Haltung zu verbessern.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/5
Schulter Tap in Katzenposition
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
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ÜBUNG 3/5
Schwimmer
BESCHREIBUNG
Schwimmübungen stärken die Muskeln auf der Rückseite des Körpers. Die Beine nicht zu hoch heben.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
WIEDERHOLUNGEN: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/5
Negative Liegestütze
BESCHREIBUNG
Der negative Liegestütz ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die hauptsächlich auf die Brust aber auch auf die Bauchmuskeln, den unteren und den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 S
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 5/5
Superman
BESCHREIBUNG
Eine einfache Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern – einfach, jedoch sehr effektiv.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 24: Rumpf/Cardio
Diese Cardio-Übungen steigern Ihre Herzfrequenz, verbrennen Fett und formen Ihre Muskeln wie keine anderen.
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ÜBUNG 1/5
Unterarmstütz mit Beinheben
BESCHREIBUNG
Eine Ganzkörperübung. Abgesehen von der Stärkung der Bauchmuskeln hilft die Übung, den gesamten Körper zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern. Dadurch werden auch die Fettverbrennung und der Stoffwechsel beschleunigt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
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ÜBUNG 2/5
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/5
Plank Jacks
BESCHREIBUNG
Die Plank Jacks stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/5
Hollow Body Hold
BESCHREIBUNG
Eine grundlegende Gymnastikübung für bessere Stabilisierung der Körpermitte.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 5/5
Hüftheben im Unterarmstütz
BESCHREIBUNG
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
TAG 25: Unterkörper
Von Ihrem Hintern über Ihre Oberschenkel bis zu Ihren Waden - dieses Training stärkt jeden Muskel Ihres Unterkörpers.
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 1/5
Hip Thrusts mit geschlossenen Beinen
BESCHREIBUNG
Die Übung zielt auf alle drei Gesäßmuskeln ab - Maximus, Medius und Minimus.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-12
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/5
Sumo Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, bei der die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden trainiert werden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 12-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/5
Ausfallschritt rückwärts (abwechselnd)
BESCHREIBUNG
Eine großartige Version von Ausfallschritten, die sich auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskel, Kniesehnen und Waden fokussiert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 8-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jedes Bein
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ÜBUNG 4/5
Beckenheben mit Zehen nach oben
BESCHREIBUNG
Die Übung strafft und stärkt die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur, den unterer Rücken und die Bauchmuskeln.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 5/5
Frog Pumps
BESCHREIBUNG
Eine sehr wirksame Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dabei wird die Last ausschließlich auf die Gesäßmuskulatur verlagert.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10 - 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 26: Oberkörper
Ein starker Oberkörper ist einfach unverlässlich, sei es für eine gute Körperhaltung, tägliche Aktivitäten oder zur Vorbeugung von Verletzungen.
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 1/5
Schwimmer
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-20
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/5
Modifizierte Liegestütze
BESCHREIBUNG
Diese Art der Liegestütze stärkt die Brustmuskeln, Schultern, den oberen Rücken, Trizeps und indirekt auch die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln im unteren und mittleren Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 5-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 3/5
Liegender Schmetterling von T-Position zu Y-Position
BESCHREIBUNG
Der Schmetterling kann den oberen Rücken und die Schultern entspannen. Diese Übung sieht zwar einfach aus, wird aber mit jeder Wiederholung schwieriger.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/5
Bird Dog
BESCHREIBUNG
Die Pose hilft gegen Rückenbeschwerden und Bandscheibenproblemen sowie verbessert die Schulterstabilität.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 5/5
Liegender Schmetterling - T-Position
BESCHREIBUNG
Die Stärkung dieser Muskeln durch Krafttraining hilft, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden.
WIE VIEL?
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
TAG 27: Rumpf/Cardio
Ein flacher Bauch ist ein sehr beliebtes Fitnessziel. Der beste Weg, um einen flachen Bauch zu bekommen, ist die Kombination aus Cardio-Übungen und Krafttraining.
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 1/5
Russian Twist
BESCHREIBUNG
Eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf die Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäulenstabilisatoren abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 2/5
Fersen Crunch
BESCHREIBUNG
Die abwechselnde Fersenberührung ist eine beliebte Übung, die sowohl auf die schrägen als auch auf die geraden Bauchmuskeln abzielt.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 10-15
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/5
Unterarmstütz mit ausgestreckten Armen
BESCHREIBUNG
Nicht nur die Bauchmuskeln. Diese Übung stärkt auch die Beine, Arme, Schultern und den Rücken.
WIE VIEL?
SÄTZE: 4
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
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ÜBUNG 4/5
Bergsteiger mit Laufen
BESCHREIBUNG
Die perfekte Übung für Läufer. Sie erhöht die Herzfrequenz, fordert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit heraus und bringt die Muskeln zum Brennen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30-60 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 5/5
Unterarmstütz seitwärts mit Beinbewegung
BESCHREIBUNG
Die Übung schafft mehr Stabilität für die Schultern, Hüften und Wirbelsäule.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
WIEDERHOLUNGEN: 6-10
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s für jede Seite
TAG 28: Erholung/Dehnen
Das Dehnen von Muskeln nach dem Training hat eine Reihe von Vorteilen, darunter eine größere Flexibilität, Entspannung und Stressabbau sowie die Verringerung von Muskelkater und Steifheit.
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ÜBUNG 1/6
Sonnengruß - Herzöffner
BESCHREIBUNG
Wir empfehlen, bequeme Kleidung zu tragen und barfuß zu sein. Die perfekte Übung, um den Körper und Geist auf den Tag einzustimmen.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 2/6
Ein-Bein-Stand
BESCHREIBUNG
Das perfekte Training für bessere Koordination und Konzentration.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10-20 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 3/6
Katzenposition mit seitlicher Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Diese Pose entspannt den hinteren Rücken und den Nacken sowie stimuliert die Bauchorgane.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 30 s
PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN: 30 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 4/6
Nacken und Schulter dehnen
BESCHREIBUNG
Die Schulter ist nicht nur ein Gelenk für sich, sondern ist ein Teil des Nackens, der Rippen und des Schulterblattes.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 10 - 20 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 5/6
Seitliche Ausdehnung
BESCHREIBUNG
Regelmäßige Dehnung des großen Rückenmuskels sorgt für mehr Flexibilität, lindert die Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit.
WIE VIEL?
SÄTZE: 3
DAUER: 20 s
VIDEO ABSPIELEN
ÜBUNG 6/6
Kinderpose
BESCHREIBUNG
Diese Yoga-Pose entspannt den Nacken und Brustbereich sowie die Schultern und Schulterblätter.
WIE VIEL?
DAUER: 60 s oder mehr
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